Încălzire.

Înainte de a începe să înoate, oricine are nevoie de o scurtă perioadă de încălzire, pentru pregătirea muşchilor în vederea efortului care urmează. Exerciţiile care se pot face pentru asta sunt numeroase şi nu au neapărat legătură cu înotul, dar eu le voi prezenta pe cele pe care le fac cel mai frecvent.

Rotaţii ale braţelor în plan vertical: indiferent de stilul practicat, membrele superioare sunt cele mai solicitate părţi ale corpului, dacă nu din punct de vedere al forţelor pe care trebuie să le exercite, măcar din acela al frecvenţei cu care vor trebui încordate. Rotaţiile alternative sau simultane în plan vertical, fie cu mişcarea de coborâre în faţă, fie cu ea în spate, încălzesc şi întind muşchii la nivelul optim pentru efortul la care vor fi supuşi, deci sunt esenţiale.

Genuflexiuni: după mâini, picioarele sunt în general cele care au nevoie de cea mai mare rezistenţă în apă. Genuflexiunile seamănă oarecum cu mişcarea care trebuie executată la bras şi contribuie la tonifierea muşchilor.

Atingerea vârfurilor picioarelor cu vârfurile mâinilor: se fac cu picioarele şi mâinile ţinute cât mai intinse. Contribuie la creşterea rezistenţei şi flexibilităţii musculare şi ligamentoase. Tendoanele, în special cele din jurul încheieturilor gleznelor şi genunchilor, sunt foarte solicitate indiferent de stilul practicat, deci încălzirea şi creşterea flexibilităţii lor este esenţială pentru a evita rupturi, întinderi sau cârcei care să doară îngrozitor.

Fandări laterale: folosesc tot la creşterea flexibilităţii ligamentoase şi musculare.

Rotaţii ale trunchiului în plan orizontal: se pot face cu mâinile unite în dreptul pieptului sau cu mâna exterioară rotaţiei pe umărul interior, respectiv membrul interior întins în prelungirea claviculelor. Cresc flexibilitatea trunchiului, abdomenului şi coloanei la rotaţiile în plan orizontal care trebuie făcute în crawl sau spate.

Abdomene: se pot face fie cu picioarele întinse, fie cu ele îndoite, fie cu ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor din genunchi. Ajută la întărirea abdomenului şi antrenează corpul pentru bras şi fluture.

Flotări: nu sunt la fel de eficiente precum celelalte exerciţii pentru înot, dar folosesc la dezvoltarea forţei şi rezistenţei braţelor.

Acestea ar fi exerciţiile de pe uscat. La ele aş mai adăuga şi încălzirea în apă, care ţine cel mai mult de exersarea capacităţii pulmonare, coordonarea respiratorie şi bătăile de picioare.

Scufundări repetate: folosesc la exersarea capacităţii pulmonare şi coordonarea timpilor de respiraţie. Se fac vertical, în serii de 10-20 de scufundări scurte (una sau două secunde), urmate de 1-5 scufundări lungi (10-15 secunde), cu perioada petrecută la suprafaţă nedepăşind o secundă. Aerul se expiră pe nas şi gură sub apă, începând cu momentul intrării şi până înainte de ieşire. La ieşire, se inspiră scurt şi profund, pe gură, după care se reintră imediat în apă. Opţional, înainte de inspiraţie, se poate sufla o dată mai puternic pentru a îndepărta apa care se scurge către gură şi a nu înghiţi.

Bătăi de picioare: se pot face în două feluri. Prima variantă este cu corpul întins pe burtă, în poziţie de săgeată, şi palmele lipite de marginea bazinului. Bătăile se fac cu picioarele întinse şi sunt similare cu cele de la crawl. A doua variantă este cu spatele lipit de marginea bazinului şi picioarele ţinute la unghi de 90 de grade.. Bătăile se fac printr-o îndoire uşoară de genunchi, dar mişcarea rămâne axată pe şold, într-un stil asemănător spatelui.

Următoarea postare va fi dedicată crawlului.

~ de tralala01 pe Martie 10, 2010.

Un răspuns to “Încălzire.”

  1. Cu deși mă fiu să fac, pepushe, această rubrică poate deveni atât de îndrăgită și vizitată de unii compatrioți, și prin urmare de-abia aștept ca în câteva luni să băgăm un crawl ca în vremurile vechi și bune, dragul meu mentor. Твои глаза меня удивляет!

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

 
%d blogeri au apreciat asta: