Crawl. Partea 1: Stilul.

Cum spuneam în postarea precedentă, primul stil de care mă voi ocupa este crawl. Este cel mai simplu, cel mai eficient şi, adesea, cel mai rapid stil dintre toate şi, pe lângă toate acestea, este şi cel mai relaxant atunci când este practicat corect. Voi începe prin a descrie felul în care trebuie practicat stilul, voi continua prin a prezenta o serie de erori frecvente care apar când se înoată crawl şi voi sfârşi prin a lista câteva exerciţii de perfecţionare, prin care se pot evita astfel de erori şi se poate îmbunătăţi stilul general. Nu ştiu dacă voi avea timpul şi cheful necesare pentru a scrie toate astea într-o singură postare, dar, în cazul în care mă voi plictisi groaznic, voi păstra ce o rămâne pentru un episod viitor.

1. Stilul: ţinând cont de faptul că acesta este primul stil pe care am decis să-l abordez, graţie simplităţii şi eficienţei sale, voi vorbi în descrierea lui şi de câteva aspecte generale, nespecifice vreunui stil anume de înot, dar de care este aproape obligatoriu să se ţină cont atunci cânt se doreşte practicarea corectă a sportului. Voi sublinia cum se cuvine astfel de momente, astfel încât să se facă o distincţie clară între ceea ce se referă exclusiv la crawl şi ceea ce trebuie aplicat indiferent de stil.

O primă regulă („de aur”, dacă vreţi să accentuaţi inutil importanţa ei) a înotului, preluată din engleză (pentru simplul fapt că sună mai bine acronimul) este cea a celor patru H-uri şi se aplică indiferent de stil: Hands, Head, Hips, Heels. Mâini, Cap, Şolduri, Călcâie (acum gândiţi-vă cum ar fi sunat MCŞC). În faza de relaxare şi planare din practicarea oricărui stil de înot, acestea trebuie să se găsească în linie, în ordinea precizată. Mai exact, mâinile trebuie ţinute perfect întinse, eventual cu palmele suprapuse exact în dreptul creştetului, astfel încât bicepşii să fie lipiţi de urechi. Capul trebuie ţinut natural, cu privirea fie spre fundul bazinului (în cazul crawulului, brasului şi fluturelui) sau cel mult la 1,5-2 metri în faţă (în funcţie de constituţia individului). Bazinul trebuie ţinut la rându-i drept, în prelungirea coloanei, astfel încât partea îndreptată spre cer sau tavan (cea posterioară la crawl, bras, fluture, respectiv cea anterioară la spate) să se găsească imediat sub linia apei sau să nu iasă mai mult decât o face capul. Nu în ultimul rând, picioarele trebuie ţinute întinse, cu vârfurile îndreptate în direcţia de mers (sensul opus deplasării, precum o balerină care merge pe poante). Poziţia asta asigură relaxarea generală a organismului şi o deplasare cât mai lungă posibil prin apă în timpul acestei relaxări datorită hidrodinamicii pe care o capătă corpul. Practic, corpul trebuie să fie perfect paralel cu fundul bazinului şi cu linia apei.

Poziţia întinsă, paralelă cu linia apei, a corpului se menţine pe tot parcursul fazelor mişcării de crawl. Voi discuta mişcarea în sine înainte de a vorbi de întoarceri şi de start, fiindcă mi se pare mai importantă cunoaşterea mişcărilor în sine decât aceea a elementelor adiţionale de stil atunci când se practică pentru relaxare stilul.

Mâinile trec prin patru faze la crawl. Pornind de la poziţia întinsă, acestea sunt: faza de coborâre, faza de împingere, faza de recuperare şi faza de relaxare. În timpul fazei de coborâre, braţul şi antebraţul se meţin în linie, în timp ce palma se aduce uşor spre cap (astfel încât să împingă uşor apa nu doar în jos, ci şi în spate, asigurând o deplasare uşoară). Unghiul cu care se modifică poziţia palmei faţă de linia imaginară braţ-antebraţ nu trebuie să fie mai mare de 15-20 de grade, iar membrul trebuie să coboare aproximativ până când palma poate fi văzută în timp ce privirea rămâne aţintită spre fundul bazinului (mişcarea se face din umăr astfel încât să se creeze un unghi de circa 30 de grade între braţ şi linia apei).

În acest moment, începe faza de împingere. Prima parte a mişcării se execută din cot. Cu palma rămasă îndoită sub unghiul prezentat anterior faţă de antebraţ, acesta din urmă se aduce, prin mişcarea din încheietura cotului, în dreptul capului, astfel încât palma să se găsească exact în dreptul ochilor, iar vârfurile degetelor să fie îndreptate uşor în spate şi spre culoarul opus membrului din care se face mişcarea. Palma trebuie să fie perpendiculară pe fundul bazinului, cu degetul mic fiind cel mai de jos (poziţia naturală, prin care  faţa anterioară a palmei este îndreptată în sensul opus celui de mers). A doua parte a mişcării se execută din umăr. Cu încheieturile cotului şi palmei blocate în unghiurile în care se găsesc în acest moment, întregul membru se trece rapid prin dreptul toracelui, astfel încât apa să fie împinsă atât cu palma, cât şi cu antebraţul. Este foarte important ca împingerea apei să se facă cu ajutorul amândurora, fiindcă altfel stilul tinde să devină foarte ineficient şi obositor. Unghiul sub care se ţine palma în acest moment este foarte important tocmai pentru a asigura o împingere cât mai bună cu ambele părţi ale membrului superior. Când palma ajunge în dreptul abdomenului, se trece la următoarea parte a mişcării. În acest moment, în timp ce mişcarea din umăr se execută în continuare, se deblochează încheieturile cotului şi palmei, astfel încât mişcarea din antebraţ să capete un caracter semicircular, îndreptându-se spre marginea corpului corespuzătoare membrului folosit. La rândul ei, palma se mişcă într-un semicerc ascendent relativ la mişcarea naturală a încheieturii (un arc antero-posterior, dacă e mai uşor de priceput aşa), astfel încât faţa anterioară să se menţină pe cât posibil în sensul opus celui de mers. În acest moment, împingerea se va face deja în principal cu palma, deoarece antebraţul şi braţul (încheietura cotului) vor fi responsabile în principal de pregătirea fazei de recuperare (revenirea în linie). În momentul în care membrul superior cu care se execută mişcarea se găseşte în dreptul şoldului, palma face o rotaţie în jurul încheieturii, în aşa fel încât faţa anterioară să fie îndreptată către femur, palma fiind perpendiculară pe fundul bazinului cu degetul mare fiind cel mai de jos. Acum, membrul este din nou perfect întins, însă se află la spate, deci se trece la următoarea fază.

Faza de recuperare este prima fază de relaxare a membrului superior. Mişcarea se face aproape exclusiv din umăr, fiindcă antebraţul şi palma trebuie să se odihnească. Umărul se mişcă în acelaşi timp cu rotaţia naturală a corpului (pe care o voi discuta ceva mai jos) astfel încât să ridice braţul, care, evident, va trage după sine antebraţul şi palma. Cotul se va îndoi, fiind relaxat, iar palma va rămâne moale pe parcursul acestei mişcări. Odată scos din apă, membrul superior se aduce în faţă cu o mişcare lină, în timpul căreia palma nu trebuie să atingă oglinda apei, pentru a împiedica frecarea negativă. Atunci când recuperarea ajunge la aproximativ 75% (membrul superior începe să se întindă în faţă, braţul şi antebraţul reîncep alinierea), palma se încordează uşor în lateral şi în faţă, astfel încât să pătrundă în apă sub un unghi care să asigure o hidrodinamică optimă. Tot acum se poate începe coborârea membrului opus. Odată intrată în apă, palma se relaxează din nou, iar membrul se întinde şi se relaxează.

În faza de relaxare, membrul se ţine întins, drept înainte (în linie cu marginea corpului) sau cu palma aflată în linie cu coloana vertebrală, pentru a se asigura o formă a corpului cât mai apropiată de cea a unei săgeţi. Faza aceasta durează până când recuperarea celuilalt membru atinge 75% sau chiar 100%, în funcţie de scopul cu care se practică stilul (pentru viteză şi forţă, se trece la faza de coborâre atunci când membrul opus este la 75% din recuperare, în timp ce pentru rezistenţă faza de coborâre începe când palma opusă o atinge pe cea aflată în fază de relaxare sau, cu alte cuvinte, îi „predă ştafeta”).

Capul execută o mişcare foarte simplă la crawl. Poziţia de repaus este cea naturală, în linie cu restul corpului, astfel încât privirea să fie aţintită perpendicular către fundul bazinului sau cel mult la un unghi de 15 grade în sensul de mers (cam la un metru şi jumătate în faţă). În timpul repausului, aerul din plămâni se expiră atât pe gură, cât şi pe nas, constant, până la o expiraţie completă. Inspiraţia se face în general la un ciclu şi jumătate de bătăi ale membrelor superioare (trei braţe), pentru a se evita solicitarea preferenţială şi, pe termen lung, obosirea muşchilor de pe o singură parte a gâtului. Pentru a inspira, capul se roteşte din gât (fără a ridica toracele, mişcarea este realizată exclusiv din gât) în lateral către partea corpului corespunzătoare braţului care în acel moment începe recuperarea. Întoarcerea nu trebuie să fie exagerată (unghiul privirii se modifică lateral cu cel mult 90 de grade), iar gura trebuie să se afle chiar deasupra liniei apei în momentul începerii inspiraţiei în sine. De asemenea, întoarcerea trebuie să înceapă odată cu recuperarea membrului superior şi să se încheie atunci când aceasta din urmă a atins 50-75%, intervalul fiind suficient pentru luarea unei guri de aer. Trebuie evitată prelungirea exagerată a inspiraţiei pentru a nu se incomoda braţul în timpul mişcării de recuperare, fiindcă asta ar putea duce la scufundarea involuntară a corpului în sensul de mers.

Trunchiul şi abdomenul execută în timpul deplasării crawl o mişcare uşoară de rotaţie în planul deplasării, având drept ax coloana vertebrală, astfel încât partea ridicată să fie cea corespunzătoare membrului superior aflat în mişcare. Rotaţia începe odată cu faza de împingere a membrului superior şi este discretă, doar îndeajuns încât să permită o recuperare comodă a acestuia în faza de recuperare. În timpul acesteia din urmă, corpul revine treptat la poziţia iniţială. Mişcarea de rotaţie toraco-abdominală este importantă pentru asigurarea comodităţii deplasării, dar şi pentru îmbunătăţirea hidrodinamicii generale a corpului. Apa va fi stimulată să se scurgă mai rapid pe lângă partea superioară a corpului, curentul fiind direcţionat către picioare care, mişcate corect, vor atinge o eficienţă superioară a bătăilor.

Picioarele trebuie să stea drepte în timpul bătăilor sau să se îndoaie din genunchi doar îndeajuns încât să permită o scurgere mai uşoară a apei. Mişcarea prin care se face deplasarea trebuie să fie una de forfecare, nu una de împingere a apei în spate. Ea se execută din şold,  în două faze, în timp ce femurul, tibia şi talpa se menţin aliniate. Degetele trebuie să fie îndreptate în sensul opus celui în care se face deplasarea în timpul fazei de coborâre, iar piciorul nu trebuie coborât mai mult decât o permite mişcarea naturală a acestuia în faţă fără îndoire din genunchi. În faza de urcare, piciorul se relaxează, aceasta reprezentând şi perioada de relaxare a membrului inferior. Revenirea piciorului la linia deplasării se va produce natural, iar degetele vor ajunge să indice fundul bazinului, pe fondul relaxării gleznei. Bătăile de picioare se fac alternativ, cu un picior aflat în faza de coborâre atunci când celălalt se găseşte în faza de urcare, ceea ce înseamnă că membrele inferioare se relaxează în jumătate din timpul necesar unui ciclu complet de bătăi ale lor. În medie, un ritm de crawl eficient va avea şase bătăi de picioare (trei cicluri) pentru fiecare ciclu de bătăi din mâini (două braţe).

Iată că, totuşi, m-am plictisit de atâta pălăvrăgeală, motiv pentru care voi lăsa pentru o postare viitoare erorile frecvente şi metodele de perfecţionare a stilului. Chiar dacă descrierea stilului prezentă aici nu e tocmai una exhaustivă, probabil oferă bazele teoretice necesare practicării eficiente a crawlului pentru relaxarea şi amuzamentul personale.

~ de tralala01 pe Martie 18, 2010.

4 Răspunsuri to “Crawl. Partea 1: Stilul.”

  1. De departe teoria ajuta! Vizualizarea si ea, dar nu in ultimul rand, cele mai importante sunt lectiile. Asta, evident, pentru cine vrea sa invete sa inoate corect si bine si nu sa fure de la cei din jur, care, intre noi fie vorba nu intotdeauna inoate si corect si bine(nu este binele basescian, sa ne intelegem). Am invatat de cateva luni sa inot, in ciuda varstei (38) si de-atunci nu ma mai opresc sa ma minunez cat de frumos este inotul si cat de addict poti deveni. Am facut sport de performanta(volei), dar niciodata inot. Mai am inca de lucrat asa ca tot ce scrii legat de crawl, si de toate celelalte stiluri, te anunt ca va fi citit cu mult interes. Trebuie sa spun numele celui care m-a invatat sa inot:Liviu Constantinescu, Daimon Club. Dar si eu am fost o eleva foarte determinata, haha!

  2. Am citit pe undeva (şi cred că şi nişte prieteni înotători mi-au spus) că mişcarea de tracţiune a apei la crawl trebuie să se facă în formă şerpuită, adică în forma literei S. Ai putea oare să îmi dai nişte detalii?

    • Da, mişcarea e cea descrisă de mine în postare, mai sus, într-un mod mult mai elaborat. Simplificat, pornind cu mâna întinsă drept înainte (nu uşor îndoită din umăr ca să fie fix în dreptul creştetului, ci ţinută mai relaxat, paralel cu urechea şi capul), începi prin coborârea antebraţului menţinând blocată încheietura palmei (palma e în linie cu antebraţul) până când antebraţul este aproape perpendicular pe braţ. De acolo, faci împingerea completă, puternică, astfel încât palma şi antebraţul să se îndrepte uşor spre torace, nu direct spre spate (prima buclă a S-ului, în care vii din lateralul corpului spre centru), apoi cobori spre abdomen şi începi să realizezi a doua buclă a S-ului, aducând din nou antebraţul în lateral, în pregătirea recuperării.

      Nu întinzi complet membrul înainte de a-l scoate din apă, ci îl scoţi cam în dreptul bazinului.

      Aia-i mişcarea de „S” despre care-i vorba şi o faci aşa pentru a permite o rotaţie mai bună din trunchi.

  3. foarte bine descris

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

 
%d blogeri au apreciat asta: